Jeudi : pour ne pas laisser les dos à la traine ! dos : tirage nuque 4x12x73kg rowing barre 3x12x100kg tractions prise serrée 4x20xpdc extensions banc lombaires 4x30xpdc abdos : crunch 4x50 circuit : 20x rotation du buste 20x crunch 20x flexion latéral buste 20x relevé de jambes

Jeudi : très peu de temps pour m'entraîner en raison des cours de l'arrivé de ma soeur en ville. de plus, j'ai étais obligé de faire ma séance aux haltères, la salle étant bondé de monde. ce qui truque un peu la progression mais je ne pouvais pas faire autrement... big but boring : (dumbell) bench press - 5/3/1 set 1 : 5x145 lbs (soit halt

J'attaque un nouveau programme afin de progresser en force. j'ai donc choisi de suivre le programme de jim wendler, sur pluseurs mois, que je détaillerais dans une page très bientôt ! en attendant voici mon premier training. big but boring : overhead press - 5/3/1 set 1 : 5x90lbs (je me suis trompé, j'ai fais 10 reps xd) set 2 : 5x105lbs (idem)

Ma cheville ayant quelque peu récupéré, je reprend le squat et donc la proression sur le programme de force ! squat - 5/3/1 set 1 : 3x195 lbs (90 kg) set 2 : 3x220 lbs (100 kg) set 3 : +3x250 lbs (113 kg / 10 reps) squat - 5x10x80kg leg curl - 5x10x59kg 4x30 shrugs + 4x30-25-20-15 dips 3x15x16kg / 2x10x20kg curl alterné 2x(+10) /2xpdc extension

Hier, une bonne séance d'entraînement. big but boring : overhead press - 5/3/1 set 1 : 3x95 lbs (45kg) set 2 : 3x110 lbs (50kg) set 3 : +3x125 lbs (60kg / 4 reps) overhead press - 5x10 at 88 lbs (40kg) chin-ups - 5x10x(+12kg) crunch su banc décliné 4x max de reps x pdc malheureusement la malchance continue ! hier soir à l'entraînement de rugb

N'ayant pas eu le temps de poster depuis un moment, je récapitule mes perfs de jeudi et vendredi dernier sur ce post. jeudi : dos / bras sdt : 10x100, 4x6x120 (phase de reprise sur le mouvement) tirage horizontal : 4x12x73 tirage nuque : 4x12x73 dips : 4x15-20x(+10) curl marteau alternée : 4x20x24 curl a la poulie avec corde : 4x15x45 vendredi :

Récapitulatif : squats : 140kg - day 3 overhead press : 70kg - day 3 deadlift : 140kg - day 2 bench press : 110 - day 2

Avec mon entorse à la cheville, impossible de faire du sdt ou même du squat pendant 1 semaine. j'en est donc profité pour rattraper la première séance que je n'ai pu faire à la barre. big but boring : bench press - 5/3/1 set 1 : 5x145 set 2 : 5x170 set 3 : +5x190 (15 reps) bench press - 5x10x150 lbs dumbbell shrugs - 4x30x35kg oiseau : 4x15x2

Bonne séance aujourd'hui ! :) big but boring : deadlift - 5/3/1 set 1 : 5x210lbs (95kg) set 2 : 5x245lbs (110kg) set 3 : +5x275lbs (125kg) (10 reps) deadlift - 5x10x160lbs (75kg) hanging leg raise - 5x15 reps + dips - en superset avec - tractions supination 3x20 reps circuit abdos : gainage obliques et grand droit : alternance toutes les 30" penda